Les astuces
pour bien randonner

Comment bien s'alimenter
en randonnée ?

Une marche sur le plat à un rythme modéré de 4 km/h mobilise environ 400 calories par heure.
Une marche de 20 km brûlera environ 3 200 calories.

Pour répondre à ces besoins énergétiques, il faut donc :

• fournir au corps les "bonnes" calories qui, à apport énergétique égal, lui permettront de fonctionner mieux et plus longtemps.
• Pour fonctionner, les muscles consomment en premier lieu des sucres, sous forme de glycogène et, dans un deuxième temps, pendant un effort durable et modéré, des graisses.

Comment faire face
aux petits désagréments ?

Outre les pieds échauffés, les articulations douloureuses et les contractures musculaires, le randonneur peut être confronté à d'autres petits maux assez courants : coups de soleil, piqûres d'insectes ou encore petites blessures. Pour les deux premiers, il est possible d'agir en prévention :

pour les coups de soleil, la meilleure protection reste le vêtement avec un chapeau qui doit couvrir le visage et la nuque.
Bien sûr, on doit y ajouter l'application d'une crème solaire en n'oubliant pas les oreilles, le cou, les mollets et les mains.
Quant aux piqûres d'insectes, on peut les éviter en appliquant sur les vêtements, toutes les deux heures, deux gouttes d'huiles essentielles de lavande officinale, de géranium rosat et de citronnelle.

Rien de prévu dans la trousse de secours pour les petits bobos ? Vous pouvez aussi trouver autour de vous, dans la nature, des plantes qui soulagent les petits maux du marcheur : quelques feuilles de serpolet frottées sur les jambes soulagent les crampes; le suc extrait des feuilles de consoude appliqué sur une écorchure favorise la cicatrisation; quant aux feuilles fraîches d'aurone au parfum de citronnelle, frottées sur la peau, elles repoussent tous les insectes, même les mouches

Comment bien affronter
le chaud et le froid ?

À condition de s'acclimater doucement, nous sommes tous capables de supporter les températures extrêmes. Mais notre organisme étant à température constante, il tolère mal les variations rapides et importantes : une différence de température corporelle de 0,5 °C est inconfortable et une variation de 3 °C peut générer un dysfonctionnement.

En randonnée, il s'agit donc de s'adapter aux conditions environnantes sans faire varier sa température interne… Sur 100 % d'énergie dépensée, 25 % l'est sous forme d'énergie mécanique par le travail des fibres musculaires et 75 % sous forme calorique, une production de chaleur qui contribue à augmenter la température interne.

Pour éviter cette hyperthermie liée à l'intensité de l'effort, il faut échanger sa propre chaleur avec le milieu ambiant. On doit donc porter des vêtements adaptés qui doivent à la fois permettre l'évacuation de la chaleur et de l'humidité corporelle tout en protégeant de la pluie et du vent.
Quant au froid, il n'est pas simplement un problème hivernal. Un randonneur qui marche sous la pluie mal équipé est plus exposé à l'hypothermie qu'un skieur en hiver car l'air humide refroidit l'organisme plus vite que l'air sec.

La faim et la fatigue contribuent aussi au refroidissement. Il faut savoir guetter les premiers signes, frissons incontrôlés, engourdissement, irritabilité, et stopper la chute de température en enfilant une écharpe, des chaussettes, des gants et des chaussures de randonnée supplémentaires ou en se mettant à l'abri enveloppé d'une couverture de survie.